目次

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はじめに

第１章　ナマケモノになった私たち
■できるだけ楽をしたい生き物・人間
「動くため」の身体と「動かなくなった」日常生活
江戸時代と現代の活動量の違い
■避けられない老いを生きる
　日本の高齢化率は世界一
　大切なのは元気に自立して生きること
　身体活動量や体力・運動能力は加齢とともに必然的に低下しますが……
■二極化する現代の運動事情
　運動する人・しない人
　コラム　こどもたちに見られる運動する・しないの二極化現象
　集団での運動、一人での運動
　コラム　運動不足は社会の財政も圧迫する

第２章　運動不足の弊害と運動実施の効果
■エネルギーの摂取と消費の話
　十分すぎる現代人のエネルギー摂取量
　エネルギー摂取量と消費量のアンバランスが引き起こす肥満や生活習慣病
　動かなければからだは焦げる・錆びる
　エネルギー摂取量を減らす食事制限だけでは……　
　摂りすぎたエネルギーを消費するには「動く」しかない　
　コラム　運動によるエネルギー消費量を計算してみましょう　
■サルコペニアやフレイルを知っていますか
　加齢と運動不足が引き起こすサルコペニア、フレイル
　フレイルは予防も改善もできる
　サルコペニアではない「廃用性筋萎縮」という落とし穴
　コラム　サルコペニアやフレイルは高齢者だけの問題ではない
　　　　
■運動はからだも心も活性化する
　マイオカインの驚きの効果
　様々な器官から分泌される生理活性化物質の効果
　運動は生理活性物質の分泌を左右する
　運動は心の健康にも貢献する
　コラム　体育授業のもたらした弊害

第３章　ナマケモノが動くには
何はともあれ「からだが動いている」状況を
「動かない」から「少し動く」、そして「動くことを苦にしない」生活へ
強すぎず、弱すぎず、ちょうどよい運動がその継続と健康を導く
ニコニコペースの運動を
自分の体力に合わせて「動く機会を増やす」　
コラム　動けば残り、動かなければ残らない

第４章　ナマケモノの体力・健康の維持増進法
〈テスト１〉　サルコペニアの簡易的な診断
〈テスト２〉　運動不足度チェック
■運動レベル１／「動かされる」運動
（１）電気刺激で筋肉を動かす「完全に他動的な運動」
（２）機器を用いて手足を動かす「完全に他動的な運動」
（３）ＥＭＳを組み合わせた完全に他動的な等速性サイクル運動
■運動レベル２／からだの反射機能を利用した運動
（１）ストレッチ
（２）ギューッと握ってパッと緩めるハンドグリップ運動
（３）開眼・閉眼片脚立ち
（４）椅子の代わりにバランスボール
（５）バランスボード上での両脚・片脚立ち
■運動レベル３／反射機能を利用しながら自発的に動く運動
（１）バランスボールでリズムダンス　
（２）椅子からの立ち上がり運動　
（３）少しだけ工夫したウォーキング
■運動レベル４／自ら積極的に「動く」運動
（１）酸素を多く取り入れる持久的運動を積極的に
　コラム　年齢に関係なく、高強度運動を行えば速筋線維も発達する、でも……
（２）関節をリズミカルに動かす運動
（３）インターバル・ウォーキング
（４）縄跳び
（５）自転車エルゴメータを用いた自発的なサイクル運動
（６）ＥＭＳを「付加」しながらの自発的な運動

第５章　ナマケモノではいられない

あとがき

　付録　現状の体力の評価方法
　（１）一人でも行える体力測定
　（２）複数名で行うとよい体力測定
　
　主な参考文献